¿Qué añadir y qué quitar a la dieta si (por fin) te jubilas este año?

Si fuiste uno de los 650.000 españoles que vinieron a este mundo allá por 1958, también eres uno de los que se jubilarán a lo largo de este 2023. Y es que la generación bautizada como baby boom, debido al elevado número de nacimientos que se produjeron, ya ha llegado a los 65 años. Una edad que, sin duda, constituye un punto de inflexión vital, ya que a partir de ese momento se experimentan muchos cambios, tanto en lo profesional (se pasa de la vida activa a la jubilación) como en lo personal, entendiendo este aspecto como las alteraciones que se producen en el organismo a nivel físico.

Ahora bien, como ocurre con la mayoría de los cambios, la adaptación es la principal vía que conduce de nuevo al bienestar, físico y emocional.

Menos músculo y más grasa corporal

"En esta etapa de la vida se producen cambios en la fisiología, metabolismo y composición corporal, dando como resultado unos requisitos nutricionales alterados", sintetiza Inés Galabuig, dietista-nutricionista y miembro de la Comisión de Nutrición Comunitaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), quien remarca que "las necesidades de cada persona variarán en función de su sexo, edad, actividad física y otros factores como el desarrollo o no de ciertas enfermedades".

La disminución de la masa muscular es uno de los procesos más habituales en la tercera edad

Partiendo de esta premisa general, la experta concreta un poco más y señala que "la disminución de la masa muscular es uno de los procesos más habituales", por lo que debemos aumentar ligeramente el consumo de alimentos ricos en proteína". Además, a la merma muscular se añade "el aumento en la grasa corporal, razón por la que no se recomienda un incremento sistemático de la ingesta calórica".

Por otro lado, hay que tener en cuenta que a medida que nos hacemos mayores, disminuye el gusto y los procesos digestivos cada vez son más lentos, "lo que dificulta la absorción de algunos nutrientes, siendo más frecuentes las deficiencias de algunas vitaminas y minerales, como es el caso del calcio y la vitamina D, asociadas habitualmente a la osteoporosis. Por ello, cobra especial relevancia el consumo de lácteos y sus derivados", resume la experta.

A cierta edad, ya no se necesita tanta energía

En el momento en que dejamos de ir de aquí para allá, a casa, al trabajo... y nuestras actividades de fin de semana ni son tantas ni son tan movidas, nuestro organismo demanda menos calorías de las que necesitaba cuando íbamos con la agenda a tope y teníamos diez años menos. Y es que "las necesidades energéticas de los adultos mayores difieren de las de los adultos jóvenes debido a la reducción de su actividad. Ahora bien, no es fácil establecer con carácter general cuántas calorías se necesitan en esta nueva etapa, puesto que las circunstancias individuales serán muy diferentes de unas personas a otras, dependiendo, por ejemplo, del nivel asistencial en que se encuentre el anciano (domicilio, residencia u hospital) y otras variables", argumenta la dietista-nutricionista.

Además, a pesar de que existen diversas fórmulas que permiten calcular los requerimientos energéticos de forma precisa, "la mayoría de estas ecuaciones se desarrollaron en adultos jóvenes sanos, y pueden no ser extrapolables a las necesidades energéticas de la población de adultos mayores", advierte la experta.

Ahora bien, si el anciano está en normopeso, según Calabuig, "se admite que las necesidades calóricas se sitúen en torno a 30 kcal/kg de peso corporal". Además, aconseja controlar las variaciones indeseadas de peso, ya que de esta forma averiguaremos si la energía que tomamos está por encima o por debajo de la que necesitamos.

Ahora toca priorizar las proteínas

Vaya por delante que lo más importante es llevar una dieta individualizada, es decir, que un dietista-nutricionista diseñe un patrón alimentario con las recomendaciones totalmente enfocadas a las necesidades de cada persona. Esto no significa que no se puedan tener en cuenta ciertas pautas genéricas "aceptadas por la comunidad científica, que podemos encontrar en las diferentes guías y protocolos elaborados por las sociedades científicas", señala la experta.

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Con esta idea de fondo, Calabuig concreta los requerimientos para macro y micronutrientes:

• En el caso de los adultos mayores, el organismo demanda más proteínas que en los adultos más jóvenes. Los estudios sugieren que para mantener y prevenir la pérdida de la masa magra, los adultos mayores necesitan 1,0 - 1,2 g/kg/día de proteína, mientras que los adultos jóvenes requieren 0,8 g/kg/día.
• Respecto a la ingesta de grasa, se recomienda que cubra alrededor del 30% del aporte calórico total, prevaleciendo las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, respecto a las grasas saturadas, que no deberían superar el 10% de la ingesta.
• Los hidratos de carbono deberán representar al menos el 50% del aporte calórico total, de los cuales se recomienda que la ingesta de azúcares libres no llegue a superar el 10%.
• Por último, los micronutrientes (vitaminas y minerales) cobran especial relevancia para prevenir o retrasar la progresión de ciertos procesos o enfermedades asociadas al envejecimiento, como es el caso del calcio en la osteoporosis. Actualmente, las recomendaciones para mayores de 50 años son de 1.200 mg/día.

¿Qué alimentos debería incluir una dieta para personas mayores?

Según la dietista-nutricionista, para un envejecimiento exitoso, la alimentación debería contener los siguientes alimentos:

• Legumbres y cereales integrales: el pan, el arroz, o la pasta, en sus versiones integrales, son alimentos ricos en hidratos de carbono, que también nos aportan fibra, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo y potasio. Estos alimentos, por su composición, son nuestra principal fuente de energía.
• Frutas y verduras: las verduras de hoja verde, como las espinacas, el brócoli o la col rizada, nos aportan folato y vitamina B6, con acción potencial para reducir los niveles de homocisteína (los niveles elevados de este compuesto se asocian a niveles altos de triglicéridos y riesgo cardiovacular).

Evitar los refrescos y zumos azucarados, ya que incrementan el riesgo de obesidad

• Leche y derivados lácteos: la leche, los yogures y el queso nos aportan minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo o el zinc. Además, son una buena fuente de proteínas y vitamina D que resultan fundamentales para el tratamiento de la sarcopenia.
• Pescados y carnes. El contenido de grasa en la carne dependerá del tipo de corte y animal. Si escogemos las carnes como el pollo, el pavo, el conejo o el magro de cerdo, contendrán principalmente proteínas, y serán fuente de vitamina B12 y algunos minerales como el zinc, el hierro, el potasio o el fósforo. Los pescados también son fuente de proteínas y, además, en algunos casos, como el salmón, aportan grasas poliinsaturadas del tipo omega-3, con reconocidos efectos cardiosaludables.

Reduce, evita, controla... para vivir mejor

En este caso, la experta sugiere estos cuatro consejos:

1. Moderar el consumo de sal y de alimentos salados. Como embutidos y alimentos precocinados en los que se indique en su información nutricional que la sal es igual o superior a 1,25 g por cada 100 g de alimento.
2. Evitar alimentos con hidratos de carbono simples, como algunos refrescos y zumos azucarados, ya que incrementan el riesgo de obesidad, y desplazan otros alimentos con nutrientes más interesantes.
3. Controlar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, como la margarina y las mantecas, cuyo consumo favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares.
4. Disminuir el consumo de alcohol, ya que, aunque se tome de forma moderada, se sabe que su ingesta está relacionada con ciertas enfermedades, además puede disminuir el apetito, e interaccionar con algunas vitaminas y medicamentos.

¿Qué pasa si comes lo mismo que con 30 años?

El ajuste nutricional a medida que pasan los años es clave para mantener la calidad de vida al hacernos mayores y para retrasar la aparición de ciertas enfermedades.

"Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de sufrir desnutrición calórico-proteica como consecuencia de los cambios que acompañan a esta etapa de la vida", alerta la experta. "Algunos ejemplos son: la dificultad en la preparación de las comidas por disminución de la visión; descenso del placer asociado a la ingesta de alimentos, por la pérdida de agudeza en el gusto y el olfato, también asociada a la toma de ciertos medicamentos que son inhibidores de la recaptación de la serotonina. Otros problemas a la hora de alimentarse -continúa- son las discapacidades físicas como la artritis reumatoide, o la disminución de la variedad de los alimentos consumidos por encontrar dificultad en la masticación debido a problemas dentales o de lubricación salival".

Por todo ello, "los ancianos tienen un mayor riesgo de sufrir compromisos nutricionales, siendo característica la pérdida de la masa muscular, llegando a desarrollar sarcopenia", concluye.

Atención especial a la deshidratación

Uno de los peligros que merecen una mención aparte es la deshidratación, ya que "en el caso de los adultos mayores el riesgo es mayor, ya que disminuye la respuesta a la sed, por lo que se aconseja beber incluso en ausencia de esta sensación", recalca Calabuig. Además, "la capacidad para conservar el sodio renal y concentrar la orina se debilita". Para tener una hidratación suficiente, un adulto mayor debería tomar al menos 2 litros de agua al día.

Consejos extra solo para personas mayores

Una de las consecuencias del envejecimiento es la disminución de la ingesta de alimentos, algo que se puede paliar adoptando estrategias e intervenciones nutricionales como la mejora del apetito y la optimización de la cantidad y calidad de la ingesta.

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Para garantizar un aporte adecuado de nutrientes, la experta recomienda seguir estas pautas:

• Evitar dietas restrictivas que contribuyan a una alimentación insípida y monótona.
• Agregar potenciadores del sabor a los alimentos para que las comidas resulten más sabrosas, como, por ejemplo, hierbas aromáticas o limón.
• Emplear algunas técnicas culinarias en forma de triturados, como los batidos o los purés.
• Enriquecer los alimentos con ingredientes de alta densidad energética y nutricional, como el aceite de oliva o los quesos.
• Estimular el consumo de agua en forma de infusiones, sopas, gazpachos, etc.
• Realizar ingestas más frecuentes con cantidades menores.